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Was hat Dein Monatszyklus mit abnehmen und trainieren zu tun? Richtig viel, denn Hormone haben viele positive Wirkungen! Sowohl körperlich als auch seelisch beeinflussen Dich Deine Hormone. Wenn man dies beim Training und der Ernährung entsprechend berücksichtigt, kann man daraus viel Gewinn ziehen.

Dieses Wissen kann man gezielt für den Muskelaufbau und das Abnehmen nutzen. Da sich während des Zyklus Dein Hormonhaushalt nach einem festen Schema verändert, wissen wir, an welchen Tagen mit welchem Training und mit welchen Nahrungsmitteln man die besten positiven Effekte erzielt.

Im Normalfall dauert eine Zykluslänge 28 Tage. Der Zyklus wird in 3 Phasen aufgeteilt.

►Follikelphase: Die erste Hälfte des Zyklus dauert vom 1 Tag bis zum 12 Tag und beginnt mit dem Tag der ersten Tag der Periode.

►Ovulation (Eisprung): Die Zyklusmitte dauert vom 13 bis zum 14 Tag. In der Zeit findet der Eisprung statt.

►Lutealphase: Die zweite Hälfte des Zyklus findet vom 15 bis zum 28 Tag statt.

In unserem Programm 'Shape Your Dream Body' haben wir den Zyklus in 4 Phasen aufgeteilt. Bei einem 28-Tage-Zyklus geht jede Phase also 7 Tage. Du bekommst in jeder Phase, also in jeder Woche, einen abgestimmten Ernährungs- und Trainingsplan, um so die Hormone in Deinem Zyklus perfekt nutzen zu können.

Welche Wirkung die weiblichen Hormone im Einzelnen haben, erklären wir hier:

Östrogen: Östrogen beeinflusst die Ausschüttung des Wachstumshormons STH. Dieses wirkt anabol, also aufbauend, auf Knochen, Muskeln und die Leber. Bei jedem energieverbrauchenden Prozess (z.B. körperliche Aktivität, Hunger, Stress) wird STH ausgeschüttet. Das heißt, es führt in diesen Organen zu einer vermehrten Aminosäurenaufnahme und -verwertung.

Weitere Wirkungen:

Aminosäuren (Bausteine der Proteine) werden verstärkt in die Zellen hineingelassen.

vermehrter Energiegewinn aus den Fetten

vermehrte Proteinproduktion

Östrogene fördern die Einlagerung von Glucose im Muskel. Deswegen kann man bei körperlicher Aktivität schnell auf Energiereserven zurückgreifen.

Verstärkung des Wachstums

knochenaufbauend

Hydration

eiweißanabole Wirkung auf den Stoffwechsel durch Vermehrung der Transporteiweiße

Progesteron: Das andere wichtige weibliche Hormon ist das Progesteron, ein Vertreter des Gestagens. Dieses Hormon wird vom Gelbkörper im Eierstock hergestellt. Daher wird es auch häufig Gelbkörperhormon genannt. Progesteron ist den meisten nur am Rande bekannt. Viele Menschen denken, dass es nur bei der Schwangerschaft eine wichtige Rolle spielt und nennen es daher "Schwangerschaftshormon". Doch das Progesteron hat auch im Alltag sehr wichtige Funktionen. Die Wichtigkeit dieses Hormons wird häufig unterschätzt. Die Funktionen des Progesterons sind nicht nur die Vorbereitung der Gebärmutterschleimhaut für eine Schwangerschaft. Es hält auch den ganzen Körper lebendig, jung und aktiv. Im Prinzip ist das Progesteron für die Frau, was das Testosteron für den Mann ist: eine Quelle der Lebendigkeit. Progesteron verjüngt das Gewebe, unter anderem auch die Knochen, es stärkt die Libido und wirkt zugleich belebend und entspannend. Ferner verhindert Progesteron die Entstehung von Brustkrebs und Gebärmutterschleimhautkrebs. Zum Abnehmen ist jedoch das Wichtigste, dass Progesteron auch beim Fettabbau hilft.

Phase 1:

Sie beginnt mit dem ersten Tag Deiner Regelblutung. Die Werte für die beiden Hormone, die Deinen Zyklus bestimmen, Östrogen und Gestagen, sind ziemlich weit unten, aber der Östrogenspiegel wird nun von Tag zu Tag ansteigen. Mit der Blutung tritt auch eine Entwässerung ein, die man ernährungstechnisch unterstützen sollte. Da es den meisten Frauen in dieser Zeit eh nicht so umwerfend gut geht, nimmt man sich in Phase 1 sportlich ein wenig zurück, setzt mehr auf leichtes Training, tut etwas für die Ausdauer.

Phase 2:

Wow, das Östrogen gibt Dir in der zweiten Zykluswoche Power! Die körperliche Kraft wird nun für intensives Muskelaufbau-Training genutzt. Und die gute Laune verleiht Dir die Stärke, mit weniger Kalorien auszukommen. Dies ist die beste Zeit, um Deinen Körper in Form zu bringen. In dieser Phase liegt Dein monatlicher Leistungshöhepunkt.

Phase 3:

Dein Körper ist jetzt auf das eventuelle Versorgen eines Fötus eingestellt, er hamstert ein bisschen. Aber keine Sorge, das Energielevel ist jetzt noch hoch und wer dem körperlichen Verlangen nun aktiv entgegenwirkt, tut viel für die Fettverbrennung. Du trainierst viel und tust dadurch viel für Deine Traumfigur.

Phase 4:

Sport wird Dir in den Tagen 21 bis 28 Deines Zyklus gut tun, um mögliche vormenstruelle Beschwerden zu lindern. Und da die Wiederholung der 'ruhigen' Phase 1 bevorsteht, wird nun nochmal intensiv trainiert und die Fettverbrennung angeheizt.

Um die Nachhaltigkeit des Zyklustrainings zu gewährleisten, durchlaufen wir unser 4-Phasen-Programm dreimal hintereinander, allerdings mit steigender Anforderung, denn Dein Körper wird von Woche zu Woche leistungsfähiger. Auch die Ernährungspläne wechseln, so dass auch kulinarisch für Abwechslung gesorgt sein wird und Du nicht den Eindruck gewinnst darben zu müssen.

Sich am Zyklus zu orientieren hat nicht nur körperliche Aspekte, sondern hier spielt auch die Psyche mit rein. Es gibt die typischen Power-Tage ebenso wie die typischen Durchhänger-Tage, auch das eine Folge des Hormoneinflusses. Auch darauf achten wir und passen die Trainingspläne und die Ernährungspläne so an, dass Du Dich jederzeit wohlfühlst und Dich weder unter- noch überfordert wirst.

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